Cvičení proti bolesti bederní páteře

(cviky na vyrovnání svalových dysbalancí vedoucích k bederní lordóze a následným bolestem)

V první části tématu jsme si vysvětlili, jaký je obvykle původ výhřezu meziobratlových disků, tedy dlouhodobé chybné držení a nerovnoměrné zatěžování těla a z toho plynoucí svalové dysbalance a degenerativní procesy. Z tohoto důvodu zařazuji cviky, které jsou cíleny na nápravu vadného držení těla a řeší tak nejen následky, ale hlavně příčiny bolesti a výhřezů v bederní oblasti. Uvolňovací cviky na bederní oblast naleznete v příslušném tématu u bederní lordózy. 

U všech cviků je zapotřebí dbát na:

• podsazení pánve do nulového postavení a vyrovnávání bederní lordózy
• vytahování těla do výšky ve stoje /dálky vleže
• vnější rotaci v pletenci ramenním, lopatky jdou k sobě a dolů
• vyrovnávání krční lordózy (zastrčení brady, oko se zevním zvukovodem v jedné linii)
• stejnou výši pánevních lopat, stejnou výši ramen, osové postavení páteře
• symetrii provedení cviků, rovnoměrné protažení i posílení svalů obou stran těla a funkčních skupin agonista - antagonista

1. protažení musculus iliopsoas, m. rectus femoris a ischiokrurálních svalů

Výchozí postavení klek na koleni, podsazená pánev, vyrovnaná záda bez lordózy, noha na nártu, pánevní lopaty v rovině. S výdechem protlačíme pánev vpřed, držíme vyrovnání zad, silně zatneme břišní svaly a vytahujeme trup vzhůru. S nádechem přední nohu protáhneme v koleni a přitáhneme břicho k noze a k podlaze. 

2. posílení m. gluteus maximus

A Chůze po schodech je pro posílení hýžďového svalu velice efektivní. Vždy protlačujeme pánev stojné nohy vpřed, držíme břišní svaly a vyrovnáváme bederní lordózu, nepředkláníme se, hledíme před sebe, vytahujeme trup vzhůru a pravidelně dýcháme.

B Výchozí pozice leh na zádech s pokrčenými koleny, paže na podložce, dlaně vzhůru. Nádech v klidu do břicha, vytáhneme trup do dálky za hlavou. S výdechem zvedáme hýždě, pánev a záda od podložky až do vytvoření roviny hrudníku a stehen, dbáme na vyrovnání bederní lordózy. Záda jsou opřená o lopatky. Cvik lze zintenzivnit širším rozkročením nohou. S nádechem vracíme postupně zpět na podložku.

3. aktivace hlubokého stabilizačního systému a posílení břišních svalů

Výchozí pozice leh na zádech s pokrčenými koleny. S nádechem nafoukneme celý hrudník i břicho vzduchem a vytahujeme trup do dálky. S výdechem silně syčíme "SSS" veškerý vzduch z plic, hrudníku a břicha ven, tím se aktivují břišní svaly. Tuto aktivaci ("korzet") stále držíme a klidně, avšak intenzivně do něj dýcháme. Vždy s výdechem lehce zvedneme pánev obratel po obratli od podložky a aktivujeme spodní břišní svaly a s nádechem pokládáme zpět.  K aktivaci spodních břišních svalů může pomoci lehce zvednout hlavu a podívat se mezi nohy. Mezi sériemi je vhodné párkrát uvolněně prodýchat, aby se nemotala hlava.

4. posílení mezilopatkových svalů (mm. rhomboidei, kaudální trapezius) a protažení prsních svalů (m. pectoralis major, m. pectoralis minor)

Výchozí pozice stoj, ruce rozpažené ve svícnu. S výdechem přitahujeme lokty dozadu, k sobě a dolů, s nádechem vrátíme do výchozí pozice. Pohyb lopatek s výdechem je k sobě a dolů, pohyb ramen od uší dolů. Nezapomínáme silně držet břišní a hýžďové svaly, čímž vyrovnáváme bederní lordózu a stabilizujeme stoj, vytahovat se vzhůru a nevystrkovat bradu vpřed. Lze cvičit i proti odporu (uvázaný teraband, pružné lano apod)

5. prodýchání a uvolnění celých zad

Pozice sed na patách, uvolnění leh na stehnech, ruce jsou podél těla dlaněmi vzhůru, hlava i krk uvolněn. Dýcháme hluboce do břicha a dechem tak uvolňujeme svaly zad, setrváme dle příjemnosti polohy klidně i několik minut. Kolena, hlava i hýždě lze podložit. Vstáváme pomalu, aby se nám nezamotala hlava.

Děkuji za pozornost!