Cvičení při gynekologických poruchách a oslabení zabraňují vzniku pooperačních komplikací. Cílenými cviky zlepšujeme prokrvení malé pánve se snahou urychlit hojení, posílit břišní i pánevní svaly a zlepšit celkově psychiku a fyzickou kondici.

Před začátkem cvičení je velice důležitá lokalizace pánevních svalů (m. levator ani, m. coccygeus, m. sacrococcygeus ventralis et dorsalis), tyto svaly si můžeme uvědomit například při zastavování močení. Důležité je také správné dýchání do břicha. U tohoto dýchání posilujeme bránici a břišní svaly, které při ochabnutí společně s vnitřními orgány poklesnou a vyvíjí se větší tlak na pánevní dno.

Nezadržujeme dech!

1. cvik: Dýchání do břicha

• Lehneme si na záda, pokrčíme nohy v kolenou, obě ruce položíme na pupík a zavřeme oči.
• Nosem se pomalu a zhluboka nadechujeme co nejvíce do svých rukou. Vydechujeme ústy.
• Opakujeme 20 x.

2. cvik: Izolovaná aktivace svalů pánevního dna

• Lehneme si na záda, pokrčíme nohy v kolenou, ukazováček a prostředníček položíme na přední spiny pánve.
• Vtahujeme močovod, pochvu i konečník směrem k prstům. Při správném zatnutí pánevních svalů prstů ucítíme pohyb.
• Pokud se někomu nedaří tento pohyb, může si představit zastavování proudu moči.
• Opakujeme 15 x.

3. cvik: Pánevní most

• Lehneme si na záda, pokrčíme nohy v kolenou a paže položíme podél těla.
• Zatneme pánevní dno. Pánev společně se zády zvedneme až po lopatky. Vydržíme 30 s poté si opět lehneme a odpočineme.
• Opakujeme 10 x.
• Pánev zdviháme co nejméně a soustředíme se na zatnutí pánevního dna.
• Tento cvik lze provádět i s overballem, nebo elastickým pásem.

4. cvik: Zapojení pánevního dna pomocí příčného břišního svalu

• Lehneme si na záda, pokrčíme nohy v kolenou, paže položíme podél těla, bedra tlačíme do podložky a stydkou sponu přitahujeme k obličeji.
• Zdvihneme pokrčené nohy do prvého úhlu. S nádechem přenášíme nohy do strany až po odlepení boku. S výdechem se vracíme zpět na střed.
• Opakujeme 10 x.

5. cvik: Kočka

• Klekneme si na kolena, opřeme se o dlaně (pod rameny) a narovnáme páteř.
• S nádechem zakláníme hlavu, stahujeme lopatky k sobě a dolů, prohýbáme se nejvíce v hrudní páteři, v bedrech o nejméně. S výdechem jde hlava do předklonu a hrbení je největší v bedrech.
• Opakujeme 10 x.
• Při tomto cviku se automaticky aktivuje pánevní dno.