Acro yoga

Acro yoga vznikla spojením jógy, párové akrobacie a thajské masáže. Je to cvičení ve dvojicích, kde nezáleží, zda cvičí dvě ženy, dva muži či koedukované dvojice. Jeden z dvojice vždy tvoří takzvanou bázi, která leží na zemi a drží pomocí svých nohou i rukou druhého ze dvojici, takzvaného letce. Acro yoga na úrovni je už velice náročná, proto jsem vybrala 5 základních cviků z partnerské jógy, spíše na natrénování souhry s partnerem a zpevnění celého těla. Základem pro acro yogu je mít dobře zpevněný hluboký stabilizační systém.

1. cvik- ŽIDLE 

Popis: výchozí poloha-stoj. Oba stojí zády opřeni k sobě, ruce mají propletené mezi prsty, nadechnou se a s výdechem se snaží krčit nohy v kolenou do 90 stupňů tak, aby jim kolena nepřesahovala špičky a záda byla stále opřená o sebe. Obě plosky nohou jsou celou plochou v podložce.

Účinek: Souhra a koordinace s partnerem, posílení hlubokých stabilizačních svalů, posílení m.quadriceps femoris, mm.glutei a ischiokrurálních svalů.

Chyby: musí si oba hlídat rovná záda, stažené břicho, aby se dotýkaly i bedry, kolena nesmí přesahovat špičku, proto nesmí být v kolenou větší úhel, než 90° a obě plosky chodidel musí být celou plochou v podložce.

2. cvik- PROTAŽENÍ m. triceps surae a ischiokrurálních svalů

Popis: výchozí poloha-sed. Oba sedí na hrbolcích sedacích kostí naproti sobě, chytí se naproti sobě za ruce, spojí si navzájem plosky svých chodidel k sobě, mají pokrčené obě nohy v kolenou, nadechnou se a s výdechem se snaží obě nohy propnout v kolenou s vzájemným tlačením plosek chodidel proti sobě.

Účinek: protažení celé zadní plochy obou dolních končetin. Posílení hlubokého stabilizačního systému.

Chyby: shrbená záda-stále si hlídat rovná záda. Nesprávné uchopení rukou-uchopit se za dlaně, kdyby se dvojice uchopila za zápěstí, už by bylo těžší propnout obě nohy v kolenou a nemuseli by udržet rovnováhu.

3. cvik- VZÁJEMNÉ PROTAŽENÍ trupu a m. quadriceps femoris

Popis: výchozí poloha-klek. Oba klečí čelem naproti sobě s koleny u sebe, nárty položené k zemi, oba se chytí za lokty, nadechnou se a s výdechem, pomalu a opatrně se začnou prohýbat v zádech i s hlavou do záklonu, kolena mají stále u sebe a zároveň od sebe tlačí stehna.

Účinek: nácvik flexibility páteře, protažení svalů trupu protažení m.quadriceps femoris.

Chyby: dodržovat pomalý záklon páteře pro předejití úrazu, hlídat si kolena u sebe a držení se za lokty.

4. cvik-NÁCVIK FLEXIBILITY PÁTEŘE a protažení m.triceps surae a ischiokrurálních svalů

Popis: výchozí poloha-stoj. Oba stojí zády k sobě, spojí k sobě paty pravé nohy, zvednou ruce do vzpažení, propletou ruce prsty k sobě, nadechnou se a s výdechem oba udělají levou nohou výpad dopředu tak, aby pravá noha zůstala dopnutá, paty se navzájem dotýkaly a levá noha udělala maximálně 90° v koleni. Jejich ruce zůstávají stále spojeny nad hlavou, takže se oba musí maximálně prohnout v zádech.

Účinek: zvyšování flexibility páteře, protažení svalů trupu, protažení ischiokrurálních svalů a m.triceps surae pravé nohy a posílení m.quadriceps femoris a m.tibialis anterior levé nohy.

Chyby: paty pravé nohy zůstávají stále u sebe, záklon v zádech provést jen takový, dokud se nezačne motat hlava, kolena levé nohy nesmí přesahovat špičku levé nohy

5. cvik PRKNO NA PRKNĚ

Popis: výchozí poloha-vzpor. Jeden ze dvojice udělá "prkno"-vzpor. Je opřen o celé plosky dlaní v podložce, nohy propnuté v kolenou, špičkami nohou se zapírá o zem, zpevněný celý trup, v zádech není prohnutý, snaží se mít celé tělo v jedné rovině. Když je připraven a drží pevnou oporu pro druhého ze dvojice, ten druhý udělá další vzpor na něm. chytne se rukama za kotníky prvního a nárty si položí na ramena prvního a následně se také zpevní do vzporu.

Účinek: posílení a zpevnění celého těla. Posílení hlubokého stabilizačního systému. Posílení břišních svalů-převážně m.rectus abdominis.

Chyby: prohnutí v zádech, vyšpulení hýždí ke stropu připomínající pozici střechy. Oba musí být řádně zpevněni.