Progresivní svalová relaxace podle Jacobsona
-na relaxaci bychom si měli vytvořit každý den čas v klidném a pro nás příjemném prostředí
-dle této relaxace jde o napětí a následné uvolnění svalů, které bychom měli pociťovat a uvědomovat si jej
-natažení svalu by mělo trvat okolo 5 sekund a uvolnění zhruba 10-15 s, celkově cvičení trvá 10-15 minut
-lehněte si na podložku na záda tak, abyste se cítili příjemně
-lze si pustit meditační hudbu
Vždy jde o natažení - výdrž- uvolnění - uvědomění si uvolnění svalu
1.napneme chodidla a kotníky
-protáhneme je tak, že prsty míříme směrem vzhůru a pomyslně je vytahujeme
2. napneme lýtka
-vytahujeme špičky směrem vzhůru, paty dozadu
3. napneme zadní stranu stehen
-zatlačíme patami do podložky
4.napneme přední stranu stehen
-přitlačte kolena k sobě a propněte se v nich
5.napneme hýžďové svaly, kříž a kyčle
-zatneme hýžďové svaly
6.napneme břicho
-propneme nohy a lehce je zdvihneme vzhůru
7. napneme hrudní svaly
-zhluboka se nadechneme a vypneme hruď
8. napnutí paže
-zatneme pravou ruku v pěst a uvědomujeme si napětí v prstech a předloktí
-ohneme ruku v loketním kloubu a zatneme biceps
-natáhneme ruku tak, abychom protáhli triceps
-to stejné opakujeme i na levé ruce
9.napneme ramena a krk
-ramena lehce tlačíme dolů a vzhůru směrem k uším
-lehce předkloníme hlavu a zpět
10.obličej
-svraštíme čelo, jako když se něčemu divíme
-zavřeme a pevně semkneme oči k sobě
-protáhneme nosní svaly tak, že pokrčíme nos, jako když v našem okolí něco zapáchá
-našpulíme rty
-zatneme žvýkací svaly tak, že přitiskneme stoličky k sobě
-poté uvolníme celé tělo, vnímáme pocit uvolnění našich svalů, pomalu a klidně dýcháme
-až budete odpočinutí, lehce začněte protahovat chodidla, ruce a poté pomalu další části