Ukázka zpevnění zad – v jiných polohách než sedu

Představím zde 5 jednoduchých posilovacích cviků, které poslouží ke zpevnění horní i spodní části zad.

U všech cviků je důležité dbát na několik věcí, a to:

• Správné držení těla!!!
• správné postavení pánve (nevystrkovat ani přehnaně nepodsazovat zadek), aby nedocházela k prohnutí bederní páteře
• rovná záda, ramena stažená dozadu a dolů, aby nedošlo ke shrbení v oblasti hrudní páteře
• hlava v prodloužení páteře (není předsunutá ani zapadlá mezi rameny)
• Pravidelné a hluboké dýchání – než začnete cvičit, soustřeďte se chvíli jen na svůj dech. Udělejte si 10krát hluboký a soustředěný hluboký nádech a výdech.

Počet sérií a opakování v sérii volte podle fyzické kondice a požadovaných cílů.

Cvik 1.:

Výchozí poloha je v leže na zádech, horní končetiny pokrčené v kolenech, ruce v upažení opřené hřbetem ruky o podložku. S nádechem přilepte bederní páteř k podložte a zatlačte celou plochou paží a hřbety rukou do podložky. Setrvejte 3 vteřiny a s výdechem uvolněte. Opakujte.

Cvik účinkuje na zpevnění zad a také na svaly hlubokého stabilizačního systému.

Chyby: Bederní páteř zůstává prohnutá nad podložkou, tzn, že mezi bederní oblastí a podložkou zůstává volný prostor, který tam být nemá. 

Cvik 2.:

Výchozí poloha v leže na břiše, ruce podél těla dlaněmi vzhůru, nohy u sebe. Nadechněte s a s výdechem zpevněte záda a nadzvedněte nohy a horní část trupu několik centimetrů nad podložku. Setrvejte chvíli v této poloze a s výdechem uvolněte. Opakujte.

Těžší modifikace: pro ztížení cviku lze změnit polohu rukou do vzpažení, nebo opřít hřbetem dlaní o čelo.

Účinkuje na bederní oblast zad.

Chyby:

•     hlava není v prodloužení páteře - je buď moc v předklonu nebo v záklonu
•     vyhrbená záda v oblasti hrudníku, ramena padají dopředu

Obrázek 1:

Cvik 3.:

Výchozí poloha v leže na břiše, hlava a horní část trupu nadzvednutá pár centimetrů nad podložkou (případně hlava opřená o podložku/ručník, viz video), ruce u těla, nohy u sebe. V této poloze pohybujte pažemi z upažení do vzpažení a po celou dobu pohybu tlačte paže co nejvíce za sebe. Pohyb odpovídá vytváření ,,andílků‘‘ ve sněhuJ. Pravidelně dýchejte. Opakujte.

V poloze s trupem zvednutým nad podložkou účinkuje na svaly v dolní i horní oblasti zad. V poloze s hlavou opřenou o podložku účinkuje hlavně na horní část zad.

Chyby: 

• ramena vepředu a nahoře
• shrbená záda v oblasti hrudníku
• moc zakloněná nebo moc předkloněná hlava
• nadměrné prohnutí v bederní páteři

Video: https://www.youtube.com/watch?v=Rwm7QgLllSA

 obrázek 2.: na obrázku je cvik zobrazen i s využitím přidaného závaží

 Zdroj: https://www.reddit.com/r/funny/comments/5sk1io/explained_how_to_make_snow_angels_to_my_kids/

Cvik 4.:

Výchozí poloha v leže na břiše, ruce ve vzpažení, nohy u sebe, hlava a trup nadzvednuty několik centimetrů nad podložku, případně hlava opřená čelem o podložku, například ručník. Pohyb je vedený rukama, ze vzpažení pokrčujte ruce v loktech a tlačte lokty k tělu.

Cvičení je účinné na svaly kolem lopatek

 Obrázek 3:

Cvik 5.:

Výchozí poloha v kleče, ruce podél těla nebo založené v bok. V této pozici se uklánějte střídavě na jednu a na druhou stranu, podobně, jako byste se snažili dosáhnout prsty ruky na podložku. Pravidelně dýchejte. Opakujte.

Účinek cviku je na svaly podél páteře (vzpřimovače trupu).
Chyby:

• Výchozí poloha je technicky náročná, je nutné dbát na správné držení zad a hlavy
• prohnutá bederní páteř (,,vystrčený zadek'')
• ramena nahoře nebo vepředu
• hlava zaklesnutá mezi rameny
• hlava v předsunu

Obrázek 4.: výchozí poloha, pohled z boku

Obrázek 5.: provedení cviku, pohled zepředu