1) Střídání vzporu a podporu klečmo na přední stranu deltového svalu

Výchozí poloha - vzpor klečmo. Kolena jsou mírně od sebe na šíři pánve, chodidla jsou zapřené o prsty a hlava je v prodloužení těla (odtlačená z ramen).  Držíme rovná záda. Paže jsou zpevněné a napnuté. Ruce jsou na šíři ramen a dlaněmi se opírají podložky.

Pohyb:

              1) Pokrčíme pravou ruku tak aby se předloktí dotýkalo podložky. Přeneseme váhu na pravé rameno.

              2) Totéž provedeme i na levé straně. Dostaneme se do polohy podporu klečmo na předloktí. Váha je na ramenou rozložená.

              3) Chvíli v této poloze vydržíme.

              4) Vracíme se do výchozí polohy – opřeme se o dlaň právě ruky a zpevněnými ramenními a pažními svaly se vytáhneme vzhůru od podložky (ruku extendujeme do vzporu)

Snažíme se mít zpevněný trup po celou dobu cvičení. Nepovolovat břicho a držet rovná záda. Ramena jsou odtlačena k trupu. Ruce jsou zpevněné, aby hlavní pohyb a přenášení síly byl v ramenním kloubu. 

Vzpor klečmo může být nepříjemný pro větší zatížení nebo bolestivost kolenního kloubu, proto si kolena můžeme podložit měkčí podložkou.

Cvik si můžeme ztížit tím, že dáme ruce mírně dopředu před osu ramen. Nebo se nebudeme opírat o kolena, ale jen o špičky chodidel. Tato poloha je ale velmi náročná na udržení a zpevnění středu těla.

 2) Upažování na zadní stranu deltového svalu

Výchozí poloha - stoj mírně rozkročný, pokrčená kolena a zpevněný střed těla.

Pohyb:

     1) Provedeme předklon a držíme rovná záda. Hlava v prodloužení těla vytažená z ramen.

     2) Nádech – paže visí kolmo dolů, držíme však stažené lopatky dozadu a dolů a otevřený hrudník.

     3) S výdechem zvedáme paže do strany. Pohyb je plynulý a tahem. 

3)  Kroužky vzad

Výchozí poloha – stoj mírně rozkročný, pokrčená kolena a zpevněný střed těla.

Pohyb:

     1) Upažíme. Konečky prstů propnuté. Dlaně směřují k zemi. Paže vytahujeme ze středu těla do dálky.

     2) Celou horní končetinou opisujeme ve vzduchu kroužky směrem vzad.

4) Posílení tricepsů

Výchozí poloha – stoj mírně rozkročný, pokrčená kolena a zpevněný střed těla.

Pohyb:

   1) Provedeme předklon a držíme rovná záda. Hlava v prodloužení těla vytažená z ramen.

   2) S nádechem pokrčíme paže v loktech na šířku ramen.

   3) S výdechem přejdeme do zapažení – chvilku setrváme a poté se s nádechem vrátíme zpět.

Pohyb provádíme opět tahem. Pro lepší názornost si můžeme představit, že v rukou držíme lano, které táhneme za sebe. Nebo zvýšíme zátěž činkami, lahvemi s vodou, thera-bandem, který si v polovině přišlápneme pod chodidly.

Nebo lze pozici odměnit tak, že se zapřeme zapaženými rukami o židli a pomalu budeme spouštět trup dolů. Pak se tahem pažních (tricepsu) a ramenních svalů vrátíme zpět. 

5) Vzpažování

Výchozí poloha – V sedě nebo ve stoje. Dbáme na rovná záda. Hlav odtlačená od ramen.

Pohyb:

1) Upažíme a lokty flextujeme do 90° v loktech. Lopatky jsou stažené k sobě. Ramena se nezvedají.

2) Tahem vzpažíme nad hlavu.  Ruce nám nesmí jít ani před ani za tělo. Držíme rovná záda a zpevněný trup!

3) Setrváme chvíli v pozici a pak se vrátíme zpět. 

6) Sestava

Výchozí pozice – ve stoji. Chodidla mírně od sebe ne šířku pánve. Rovná záda. Vytažená hlava. Zpevněný trup a fixované lopatky. Ruce volně podél těla

Pohyb:

1) Ruce pokrčíme do 90° v lokti. Dlaně jsou postavené proti sobě.

2) Tahem upažíme (abdukce v ramenním kloubu do 90°). Lokty jsou stále flektované v lokti.

3) Provedeme zevní rotaci (prsty směřují ke stropu).

4) Předpažíme (předloktí a paže jsou rovnoběžně proti sobě).

Pohyp zpět: 5) Upažíme. (lokty jsou pokrčené, prsty směřují ke stropu)

                      6) Vnitřní rotace (prsty směřují před tělo)

                      7) Připažíme

                      8) Tahem narovnáme loketní kloub

Dbáme na zpevnění paží, ramenního kloubu a fixaci lopatek. Pohyb provádíme tahem ne švihem. 

Celkové shrnutí a nakreslený přehled cviků:

Zdroje: http://ocviceni.fitweb.cz/sestavicka-na-stihle-paze-a358.html

             kniha: Posilování na anatomických základech - Contreras Bret

Další zajímavé cviky na posílení svalů okolo ramene s pomůckou - Theraband: