1.

Výchozí poloha – leh na zádech, horní i dolní končetiny jsou v protažení do dálky.

Provedení – Střídavě protahujeme levou horní končetinu a pravou dolní končetinu v diagonále a opačně. Propínáme špičky nohou a natahujeme prsty ruky. Následně provede cvik i v osovém protažení, souběžně obě horní i dolní končetiny. Nadechujeme se při protažení do dálky a vydechujeme s uvolněním. Cvik opakujeme 5 – 7krát.

Účinky a chyby – Během provádění cviku se neprohýbáme v zádech, bedra držíme pevně přitisknutá k podložce. Tento cvik je vhodný na protažení páteře a zádových svalů.

2.

Výchozí poloha – leh na zádech, břicho je vztažené, bedra jsou co nejvíce přitisknutá k zemi a jsou rovně na zemi.

Povedení – Horní končetiny pomalu suneme po zemi do upažení až vzpažení zevnitř. Poté opět připažíme. Nádech provádíme při vzpažení a vydechujeme během upažení. Pohyb opakujeme 7 – 10krát.

Účinky a chyby – Během provádění cviku se neprohýbáme v zádech, bedra držíme pevně přitisknutá k podložce. Uvolnění hrudní kyfózy a snaha ji zmírnit. Posílení bederních svalů, při snaze držet bedra u podložky.

3.

Výchozí poloha – leh na břiše, ruce poležíme pod čelo na sebe dlaněmi dolů.

Povedení – Zvedáme horní končetiny i trup těsně nad podložku z výchozí pozice. Horní končetiny protáhneme do vzpažení, pomalu vracíme horní končetiny do původní pozice, zpět ruce pod čelo a trup pokládáme do výchozí pozice. Nádech provádíme během zdvihání trupu a vzpažení rukou, vydechujeme naopak při návratu do výchozí pozice. Tento cvik provádíme 7 – 10krát.

Účinky a chyby – Nezvedat dolní končetiny během provedení cviku společně s trupem. Hlavu držíme v prodloužení a nikdy nezakláníme. Účinek toho cviku je protažení a posílení svalů při zvedání trupu. Opět je zde snaha zvětšenou hrudní kyfózu zmírnit.

4.

Výchozí poloha –  leh na břiše, ruce pokládáme na sebe dlaněmi dolů pod čelo.

Povedení – horní končetiny i trup mírně zvedáme nad podložku, provádíme pomalé úklony trupu vlevo, vrátíme se do výchozí pozice a stejným způsobem povedeme cvik i na opačnou stranu. Cvik provádíme jen takové výše, abychom se nepřetáčeli. Opět se cvik končíme ve výchozí pozici. Nádech provádíme při úklonu a vydechujeme během návratu do výchozí pozice. Na každou stranu provádíme úklon 5 – 7krát.

Účinky a chyby – Nezvedat společně s trupem pánev a dolní končetiny. Držet hlavu v prodloužení a nezaklánět ji nebo neuklánět na strany. I v tomto případě dochází k posílení zádových svalů a zároveň k protažení.

5.

Výchozí poloha – leh na břiše, hlava opřená o čelo na zemi, ruce spojíme za tělem.

Provedení – Zvedáme trup, přesněji provádíme hrudní záklon. Snažíme se zapažit co nejvíce to jde. Stáhneme ramena vzad a také lopatky se snažíme stáhnout mediokaudálně. Při zvedání hrudní oblasti se nadechujeme, dosažené pozici provedeme krátkou výdrž, tedy výdrž v záklonu. Při návratu do výchozí pozice pomalu vydechujeme. Ten to cvik zopakujeme 5 – 7krát z důvodu vyšší náročnosti.

Účinky a chyby – Při cvičení nezvedáme nohy, necháme je ležet na podložce. Při záklonu provádíme pouze hrudní záklon nikoliv krční. Tento cvik patří mezi nejúčinnější posilovací cviky z těchto pěti. Je to z důvodu výdrže při zvedání trupu. Dochází zde k protažení prsních svalů a posílení zádových svalů.