Ukázka zpevnění zad v sedě

Sestava cviků na posílení zádových svalů

Svaly zádové bývají bohužel často opomíjené. A to i u cvičící části populace.  Přitom jejich správné procvičování může zamezit bolestem zad, vadnému držení těla a přispívá k pěknému vzhledu postavy.

1.     Výchozí poloha: Turecký sed

Popis, účinek, chyby: Tento cvik je zejména pro posílení ramen. Při provedení je důležité, abyste záda drželi rovně a trup byl zpevněný. Posaďte se, nohy si pohodlně překřižte.

Zatáhněte břicho, hlavu držte rovně, ale nezaklánějte ji. Ramena tlačte co nejvíc dolů od uší, abyste seděli rovně. Pomocí rukou vytvořte svícen. Ruce zvedněte z pozice svícnu, aby se vaše dlaně setkaly. Pořád myslete na rovná záda. Ruce položte na kolena a desetkrát opakujte. Pravidelně dýchejte

2.      Výchozí poloha: Sed

Popis, účinek, chyby: Sedneme si, nohy natáhneme, špičky ohneme nahoru, předpažíme a otočíme dlaně k sobě. Tahem zapažíme pokrčmo levou paži, mírně otočíme trup, stáhneme břišní a hýžďové svaly a vytáhneme se z pasu. Totéž na druhou stranu. Pozor, aby záda zůstala rovná.

3.      Výchozí poloha: Sed pokrčmo

Popis, účinek, chyby: Sedneme si pokrčmo, zvedneme špičky, předkloníme se a předpažíme. Dáme ruce v pěst, prsty rukou směřují k sobě. Zatáhneme lokty vzad do úhlu 90 stupňů, zakloníme trup, stáhneme lopatky k sobě, nehrbíme se. Pohyb jako při veslování. Na co si dát pozor - mějte se ale na pozoru, abyste při přitahování měli vždy lopatky stažené k sobě. Ramena neustále tlačte dolů – tím se vyhnete nežádoucímu zapojení horní části trapézového svalu. Jeho zapojení by znamenalo, že bude z velké části pracovat namísto širokého svalu zádového a mezilopatkových svalů, jejichž posílení je hlavním cílem tohoto cviku.

4.      Výchozí poloha: Sed

Popis, účinek, chyby: Krční páteř - sedneme si na zem, nebo na židli a jednu ruku položíme doprostřed čela. V této pozici silně zatlačíme hlavou proti ruce. Napočítáme do deseti a tlak povolíme. Cvik opakujeme 10x. (Obměna tohoto cviku – ruce (dlaně) zkřížíme za hlavou, následně zatlačíme hlavou proti rukám). Nezapomeňte držet rovná záda.

5.      Výchozí poloha: Sed

Popis, účinek, chyby: Protažení a posílení celé páteře - sedneme si, nohy natažené, předklon, ruce natahujeme směrem k chodidlům (špičkám na noze) – pozor na bolest. Můžeme mít buď obě nohy natažené, nebo jen jednu. Provedeme na každou končetinu 10 x, pravidelně dýcháme.