Tisk

Masáž a cvičení kolene pro úlevu a prevenci

Radka Voclová Stav: Odevzdáno

MASÁŽ A CVIČENÍ KOLENE PRO ÚLEVU A PREVENCI


1, MASÁŽ KOLENE

  •          zahřátí: promnutí rukou (dlaní), přiložení na kolena
  •          možno použít masážní emulze či olejíčky
  •          masáž úponů
  •          cíl: prohřátí jako příprava na vlastní cvičení (rychlejší hrubší pohyby), uvolnění po vlastním cvičením (pomalejší jemnější pohyby)

         2, MOBILIZACE PATELLY

    •           VP: vsedě, vleže, DK extendovaná, uvolněná kolena
    •          postup: předpětí + následné laterolaterální případně kraniokudální pružení
    •          cíl: uvolnění, rozetření synoviální tekutiny
    •          chyby: nedostatečný rozsah




    3, PROTAŽENÍ SVALŮ ZADNÍ STRANY DK POMOCÍ TERABANDU

    •           cíl: protažení M. biceps femoris, M. semimembranosus, M. semitendinosus, M. triceps surae
    •           1. level:
    •        VP: vsedě, DK natažené
    •         postup: terabandy zavěsíme za plosku nohy a s výdechem přitahujeme špičky k tělu
    •         chyby: prohýbání v zádech, pokrčování kolen
    •  
    •             2. level:
    •         VP: vleže na zádech
    •         postup: terabandy zavěsíme za plosku nohy a s výdechem přitahujeme celou DK vzhůru, přitahujeme špičku k tělu
    •         a, flexe v necvičeném koleni -> rozsah nad 90° v kyčli
    •         b, extenze vnecvičeném koleni -> rozsah do 90° v kyčli
    •         chyby: prohýbání v bedrech, pokrčování kolene

    4, PIR S VYUŽITÍM OVERBALLU

    •             VP: vsedě, DK a HK volně, pod jedno koleno vložíme overball
    •             postup: tlačit kolenem do overballu a současně přizvednout bérec od podložky směrem ke stropu
    •             cíl: aktivace M. quadriceps femoris, relaxace M. biceps femoris a semisvalů
    •            chyby: vyosení kolene, hyperextenze v kolenním kloubu, vytáčení bérce a kyčle mimo osu


      5, POSÍLENÍ ADDUKTORŮ, ABDUKTORŮ A VASTŮ

    •             VP: vsedě, nohy mírně pokrčené (110°), ruce volně, mezi P a L koleno vložíme overball, nohy zůstávají na podložce
    •             postup: s výdechem stlačujeme overball (koleny k sobě -> zapojení adduktorů a mediálního vastu), po uvolnění s nádechem chytíme     kolena zvenku a tlačíme je od sebe opět s výdechem (koleny od sebe -> zapojení abduktorů a laterálního vastu)
    •             cíl: posílení adduktorů, abduktorů a vastů, nutno pro správnou stabilizace kolenního kloubu
    •             můžeme měnit polohy trupu a HK do podporu či do lehu, též VP pro DK (zvětšovat či zmenšovat úhel pokrčení