Cvičení protahovací – definice, dělení (druhy protahování)

                Protahování nebo strečink je účinná metoda přípravy svalu na zátěž v podobě sportu nebo normálního denního fungování. Jedná se o přirozenou a šetrnou cestu zvýšení pružnosti svalu a návratu/udržení co možná největšího rozsahu pohybu v kloubech.

                U tématu protahování se jistě nedokážeme vyhnout myšlence ohledně pružnosti těla. Každý z nás jistě už zažil rozdíl v rozsahu pohybu například ráno, když vstane z postele a odpoledne, když je již zahřátý v akci. Proto se dá rozeznávat ztuhlý a pružný sval.  Fyziologicky dlouhé, pružné a hlavně nezkrácená svaly jsou připraveny na pohyb, čím se výrazně snižuje šance poranění svalu. Tato šance se snižuje hlavně díky schopnosti svalu správně se podle potřeby zkrátit a vykonat požadovaný pohyb.

Existuje hned několik způsobů, které nám mohou pomoci se připravit na námahu.

• Statický strečink

                Nejčastěji provozovaný způsob protahování. Začíná se z výchozí polohy. Končetina se drží v krajní poloze (individuální) po dobu  15-30 sekund. Cvičící zhluboka dýchá a postupně a jemně postupuje do hlubšího protažení.

• Dynamický strečink

Provádí se za pomoci rytmických cvičení a houpavých pohybů. Často rozcvička před vlastním cvičením. Provázen pomalu, provádí se přes pohodlný rozsah pohybu. Dochází k zvětšování rozsahu pohybu

• Balistický strečink

                Použití rychlých, kmitavých pohybů a síly. Cílem je protažení cílových svalů. Není však moc efektivní. V důsledku rychlého provedení nedojde k utlumení napínacího reflexu, což způsobí zkrácení svalů. Díky tomu se svaly neprotáhnou. Dochází ke zvýšení napětí svalu, tudíž ke zvýšení šance vzniku mikrotraumat ve svalu.

• PNF strečink (Proprioceptivní neuromuskulární facilitace)

    - Proprioceptivní - receptory informující o poloze a pohybu těla

    - Neuromuskulární - nervosvalová

    - Facilitace - usnadnění pohybu

                Vede k zlepšení elasticity a má pozitivní efekt na aktivní i pasivní rozsah pohybu. Zahrnuje více technik. Základem je pozitivní, bezbolestný a funkční přístup na odpovídající individuální úrovni tělesné a funkční zdatnosti či výkonnosti. Respektuje individualitu. Jedná se o usnadnění protažení na základě reflexních svalů. Nejběžnější je postizometrická relaxace. Jde o silnou kontrakci zkrácených svalů proti odporu, trvá 5-8 sekund. Následuje relaxace, která umožní hlubší protažení. Celý proces se min. 4 opakuje. Také označovaná jako Sölvebornova metoda.

• Metoda opakovací (Andersonova metoda)

                Metoda spočívá v několika násobném opakování jedné polohy nebo cviku a to minimálně 5 - 10 krát. Pohyby jsou pomalé, soustředěné, postupně navyšujeme rozsah. Protahování je spojené s výdech a v poloze protažení vždy setrváváme (5 - 10 sekund). Tento proces označujeme jako první fázi nebo fáze mírného protažení. Měla by být bezbolestná, objevuje se pocit tepla ve svalu a věnujeme pozornost snižujícímu se napětí ve svalech s každým dalším opakováním. Následuje fáze rozvíjejícího se protažení. Opět nenásilné, s ustupujícím napětím, ... Účinek umocňujeme zdůrazněným výdechem. 

                Takzvané drastické protažení je nežádoucí. Jedná se o vysoké, bolestivé a přetrvávající napětí svalů. Hrozí poškození svalové tkáně. Při protahování by vůbec nemělo dojít k vysokému napětí svalu.

• Metoda permanentní (Holtova metoda)

                Principem metody je setrvávání v jedné poloze. Je potřeba asistence fyzioterapeuta nebo vyškoleného dohledu. Skládá se ze tří střídajících se fází dokud nedojde k maximálnímu možnému protažení limitující tkáně. Jedná se o PNF strečink - o reciproční inhibici (viz. zdroje). Kontrakce - relaxace - kontrakce antagonisty (=sval s opačnou funkcí). Nejprve dochází ke kontrakci cílové skupiny na 5-7 sekund. Následuje kontrakce antagonistů proti lehkému odporu, který vytváří dohlížející osoba. Tyto dvě fáze se střídají dokud nedojde k maximálnímu rozsahu pohybu (asi 3-4 krát). Tato technika se hojně využívá po úrazech nebo při ztuhlostech, ale pouze pod dohledem výše zmíněných osob.

Strečink ještě můžeme rozdělit na :

1. Pasivní – je prováděn za pomoci druhé osoby. Osoba cvičící relaxuje.
2. Pasivně-aktivní – prováděn za pomoci druhé osoby, která nastaví například končetinu do požadované polohy. Cvičící ji poté v této poloze drží sám.
3. Aktivní – osoba vykonává cviky sama. Jedná se o nejbezpečnější způsob strečinku.
4. Aktivní asistovaný – kombinuje aktivní pohyb cvičícího s pasivním protahováním za pomoci druhé osoby, která klade odpor proti pohybu cvičícího.

Orientační ukázku některých cviků můžete vidět na obrázku jedna nebo v ukázce na youtube:

Obrázek č.1:

Ukázka protahování pro přípravu těla na denní námahu:

https://www.youtube.com/watch?v=DEhxYAB8Sfs

    Cvičební jednotka pro cvičení protahovací

1.       Panáci

Výchozí polohou je stoj spojný. Vyskočíme a ve výskoku tleskneme nad hlavou, dopadneme do stoje rozkročného. Opět vyskočím, připažíme a dopadneme do stoje spojného. Dáváme pozor na dýchání. Nádech nosem, výdech pusou, nezadržujeme dech. Celkem 10x opakujeme.

2.       Protažení krčních svalů

Výchozí pozicí je stoj spojný. Ukloníme hlavu na rameno, nadechneme a s výdechem obkružujeme hlavou půl oblouk na druhé rameno, kde se opět nadechneme. Nejprve provádíme s hlavou v předklonu, poté v záklonu. Celkový počet opakování je vždy 5 půl kroužků na každou stranu.

3.       Předklon hlavy

Opět stojíme ve stoji spojném, položíme bradu na prsa a spojíme ruce na zátylku. S výdech uvolníme hlavu a necháme váhu rukou stlačit hlavu níže na prsa.

4.     Zahřání prstů

Stojíme ve stoji spojném, ruce v upažení. Otevřeme dlaň a následně ji sevřeme v pěst. Následuje opět uvolnění. S každým uvolnění stisku doprovází nádech a sevření v pěst je spojené s výdechem. Opakujeme celkem 10x.

5.       Zahřátí zápěstí

Stoj je stále stejný, ruce zůstávají v upažení. Zápěstím opisujeme kroužky. Nejprve 5 kroužků na jednu stranu, následně 5 kroužků na opačnou. Pravidelný nádech nosem a výdech pusou.

6.       Zahřátí loketního kloubu

Postavení těla zůstává stejná, kroužky opisujeme celými předloktími na jednu a druhou stranu v počtu 5 opakování na každou stranu. Pravidelný nádech nosem a výdech pusou.

7.       Zahřátí ramenního kloubu

Postavení se opět nemění, kruhy opisujeme v ramenou celými pažemi. 5 kruhů na jednu, následně na druhou stranu. Pravidelný nádech nosem a výdech pusou.

8.       Protažení tříhlavého svalu pažního

Stoj spojný, paži dáme za hlavu, ruku položíme na záda. Druhou končetinou uchopíme loket a necháme váhu paže stlačit první končetinu níže, případně ji aktivně stlačíme, aby došlo k protažení. Před stlačením se nadechneme a spolu s protažením vydechujeme. V hraniční poloze setrváme alespoň 5 vteřin a prodýcháme. Postup opakujeme i u druhé paže.

9.       Protažení dvojhlavého svalu pažního

Opět se nastavíme do stoje spojného. Protahovanou paži upažíme, dlaň opřeme o překážku, nebo se zapřeme o jiného cvičícího. Nádechem a s výdechem se tělem otáčíme směrem od protahované končetiny. V krajní poloze se zastavíme, dýcháme alespoň 5 vteřin. Postup opakujeme i u druhé paže.

10.       Protažení velkého prsního svalu

Stejným způsobem jako u předchozího cviku se zapřeme o překážu. Rozdíl je ve flektovaném lokti. Celým předloktím se opřeme o překážku a vytočíme trup na opačnou stranu. Vytočení předchází nádech a samotné vytočení probíhá s výdechem. V krajní poloze se zastavíme a alespoň 5 vteřin dýcháme. Postup opakujeme i u druhého prsního svalu.

11.       Protažení přední části deltového svalu

Ve stoji spojném spojíme ruce za zády, nadechneme se a s výdechem stáhneme lopatky k sobě a dolů. V krajní pozici vydržíme a alespoň 5 vteřin dýcháme. Postup opakujeme i u druhé paže.

12.       Protažení šikmých břišních svalů

Výchozí polohou je stoj rozkročný. S výdechem jednou končetinou sjíždíme po noze dolů do úklonu a druhá paže jde do prodloužení těla, nevybočuje před ani za tělo. V krajní poloze opět setrváme alespoň 5 vteřin a pečlivě dýcháme. Následně se s výdechem vracíme do stoje rozkročného a postup opakujeme na opačnou stranu.

13.       Střecha/protažení lýtkových svalů

Ze stoje spojného se předkloníme a opřeme ruce o zem. Zadeček vystrčíme a vždy s výdechem pokrčíme jednu nohu v koleni a druhou protlačíme lýtko. Protlačování končetin střídáme. V krajní poloze se vždy zastavíme a prodýcháme alespoň 5 vteřin. Každé lýtko protáhneme alespoň třikrát.

14.       Protažení flexorů kyčle

Zůstáváme ve střeše z původního cviku. Jednu nohu přednožíme až k horním končetinám a s výdechem protlačíme pánev k zemi. V krajní poloze alespoň 5 vteřin dýcháme. Vystřídáme nohy a opakujeme.

15.       Protažení spodní části zad

Výchozí polohou je podpor na předloktích klečmo. Zasuneme bradu, vytáhneme hlavu, zatneme bříško. S nádechem vyhrbíme kulatá záda, dýcháme do zad a s výdechem protlačíme bříško k zemi. Celý cvik opakujeme alespoň 5x.

16.       Protažení přímého svalu břišního

Z podporu na předloktích klečmo přejdeme do vzporu klečmo. S výdechem natáhneme nohy a protlačíme pánev k zemi. Hlava se zvedá a oči sledují strop. V krajní poloze zůstáváme a alespoň 5 vteřin dýcháme.

17.       Protažení zad

Přejdeme do sedu s přednoženými addukovanými dolními končetinami. Chytíme se pažemi dolních končetin (úkolem není chytit se co nejdál) a s výdechem se přitáhneme, vykleneme záda a 5 vteřin vydržíme. Uvolníme spolu s nádechem a chvíli odpočíváme. Celý cvik opakujeme alespoň 5x.

18.       Protažení zadní části stehna

Zůstáváme ve stejné pozici z minulého cviku. Pouze změníme úchop a to tak, že se chytíme co nejdál. Držíme rovná záda a přitáhneme se s výdechem k dolním končetinám. Hlavu se snažíme položit na kolena. V krajní pozici vydržíme a prodýcháme alespoň 5 vteřin.

19.       Protažení přitahovačů kyčle

Přejdeme do normálního sedu. Spojíme nohy, klenbami na sebe. Ruce se chytí za kotníky a předloktí se položí na holeň/koleno. S výdechem necháme váhu paží stlačit dolní končetiny níže, dle potřeby je aktivně stlačíme ještě níže. V krajní pozice alespoň 5 vteřin prodýcháme.

20.       Protažení přední strany stehna

Přejdeme do stoje spojného. Postavíme se na jednu nohu a druhou ohneme v koleni. Rukou na stejné straně uchopíme kotník a aktivně jej s výdechem přitáhneme k tělu. V krajní pozici vydržíme a pět vteřin dýcháme. S výdechem nohu pustíme a vrátíme se do stoje spojného. Postup opakujeme i pro druhou končetinu.

21.       Protažení zadní strany stehna

Opět stojíme ve stoji spojném. Jednu nohu ohneme v kyčli, použijeme obě ruce a chytíme koleno, které s výdechem aktivně přitahujeme na prsa. V krajní pozici setrváme alespoň 5 vteřin a prodýcháme. Celý proces opakujeme pro druhou dolní končetinu.

Zdroje:

Srovnání technik PNF a strečinku na zvětšení rozsahu pohybu z pohledu EBM [online]. [cit. 2017-01-30]. Dostupné z: http://theses.cz/id/a9wc6u/00182240-170973399.pdf

Druhy strečinku [online]. [cit. 2017-01-30]. Dostupné z: http://www.fsps.muni.cz/strecink/?stranka=druhy-strecinku

Protahovací cvičení [online]. [cit. 2017-01-30]. Dostupné z: http://www.cvikyprozdravi.cz/clanek/protahovaci-cviceni/

Cvičení [online]. [cit. 2017-01-30]. Dostupné z: http://www.lhrazdira.eu/cviceni#3

Rozcvičení a strečink: Metody strečinku (3.část) [online]. [cit. 2017-02-14]. Dostupné z: http://www.trenink.com/index.php/herni-trenink/herni-trenink/2291-rozcvieni-a-streink-metody-streinku-3ast