ZAHŘÁTÍ
1) Zvedání kolen na místě
po chvíli přidáme ruce
2) Side to side
po chvíli přidáme ruce
3) Běhy přes tělocvičnu
zakopávání tam, zpět výklus
do půlky tělocvičny po pravé, druhá půlka po levé, zpět výklus
po dvojicích si stoupneme za sebe, a na jednu stranu tělocvičny se střídavě přeskakujeme jako “přes kozu”, zpět výklus
4) Skákací panák
2x levá, 2x pravá, jumping, otočka, jumping
5) Jumping
s rukama až nad hlavu a zpět
DECHOVÉ CVIČENÍ
6) Uvolnění
Výchozí poloha: stoj rozkročný, HK v semiflexi, dlaně položené na břiše
Provedení: zhluboka dýcháme, nádech nosem, výdech pusou
Účel: snížení tepové frekvence po kondičním cvičení v úvodu
7) Dlaně k sobě vzhůru
Výchozí poloha: stroj rozkročný, HK v semiflexi, dlaně položené na břiše
Provedení: ruce spojíme před tělem dlaněmi k sobe a zvedáme je do vzpažení (uvolněná ramena i lokty), poté je pouštíme stranou přes upažení a připažení zpět do výchozí polohy, maximálně se soustředíme na souhru pohyb-dýchání, ve vzpažení se znovu nadechneme, s výdechem necháme paže klesat dolů
Dýchání: po nádechu s výdechem ruce spojíme a necháme je zdvihat
Účel: snížení tepové frekvence po kondičním cvičení v úvodu
8) Paže šikmo uhlopříčka
Výchozí poloha: stoj rozkročný, HK v semiflexi, ruce položené dlaněmi na břiše
Provedení: otočíme hlavu vpravo a současně upažíme šikmo vzhůru levou a šikmo dolů pravou rukou (obě dlaně otočené vpřed), díváme se na palec spodní ruky, totéž opakujeme i na druhou stranu
Dýchání: s výdechem se vytahujeme, zde se zhluboka nadechneme, s výdechem se vracíme zpět, ve výchozí poloze nádech a znovu s výdechem vytažení na druhou stranu
Účel: snížení tepové frekvence po kondičním cvičení v úvodu
9) Předklon hlavy
Mírný stoj rozkročný, HK v týl
S výdechem flexe hlavy
S nádechem návrat do výchozí polohy
10) Trojrotace HKK
Výchozí poloha: stoj rozkročný, HK volně podél těla
Provedení: provádíme současnou rotaci na obou HK nejprve v zápěstí (5x), poté v lokti (5x) a poté v rameni (5x)
Dýchání: pravidelné po celou dobu cviku
Účel: rozhýbání kloubů HK
Obrázek:
11) Trojrotace DKK
Výchozí poloha: stoj rozkročný, HK připažené
Provedení: kroužíme nejdříve na jedné noze kotníkem (5x), poté v koleni (5x), nakonec v kyčli (5x) a vystřídáme nohu
12) Přitažení kolen k tělu
Výchozí poloha: stoj rozkročný, HK připažené
Provedení: Přitáhneme koleno jedné nohy k tělu a v této poloze chvíli prodýcháme, opakujeme 3x na každou nohu
13) Výpady do stran
Výchozí poloha: stoj rozkročný, HK v bok
Provedení: S výdechem provedeme výpad na jednu stranu, s nádechem se vracíme do původní polohy a s výdechem výpad na druhou stranu (na každou stranu 5x)
14) Úklon trupu do stran
Výchozí poloha: stoj rozkročný
Provedení: s výdechem ukláníme do stran (5x na každou stranu)
15) Rolování páteře
Výchozí poloha: stoj rozkročný, HK připažené
Provedení: pomalu se předkláníme a tím rolujeme páteř obratel po obratli
PROTAŽENÍ HK
16) Protažení předloktí
Stoj rozkročný, HK předpažíme dlaněma dopředu
Jedna HK směřuje prsty dolů a druhá tlačí do prstů směrem k tělu
Totéž zopakujeme na druhou stranu
17) Protažení paže
Stoj rozkročný, jednu HK ohneme a dáme na lopatku, druhou HK tlačíme na loket
Pacient pravidelně dýchá
Totéž zopakujeme na druhou stranu
18) Protažení m. triceps brachii
Stoj rozkročný, jednu HK dáme na druhé rameno, druhou HK tlačíme na loket
Totéž zopakujeme na druhou stranu
19) Protažení předloktí
Stoj rozkročný, spojíme dlaně před tělem a nakláníme je do stran, loket směřují ven od těla
20) Protažení mm. pectorales
Stoj rozkročný, zády ke stěně, 1 HK se opřu o stěnu a tělo protlačuji na druhou stranu od HK
POSILOVÁNÍ
jednotlivci
20) Tleskání
klasické tleskání ruka o ruku (dlaně), pro zahřátí a prokrvení HK
21) křidýlka
výchozí pozice - stoj ruce v mírné abdukci. rychlá abdukce a addukce HKK na dráze 20cm s doprovodnou dorzální a palmární flexí - cíl: posílení m. deltoideus, m. pectoralis, m. triceps brachi, m. biceps brachi a flexory a extenzory předloktí
22) ručkování rukama po zdi
výchozí pozice stoj před zdí, ruce “šplhají” po zdi nahoru a dolů - cíl: posílení celé HK
23) vzpor na prstech
výchozí poloha v kliku, poloha pro cvičení z dlaní se přejde do polohy na prstech - cíl: posílení celé HK se zaměřením na prsty
24) kliky - různé varianty
cíl: posílení m. biceps brachi a m. triceps brachi
(na zadní části dlani, diamantové, ruce dál od sebe, na pestech atd.)
skupinky po třech
25) přítahy
dva lidé pomocí jejich HKK dělají oporu a jeden se pomocí jejich opory přitahuje z lehu na zádech
26) stojka
výchozí poloha dva lidé dělají dopomoc a oporu, třetí dělá stojku o zeď nebo o oporu kolegů, poté jde do kliku, cíl: horní části m. pectoralis, m. deltoideus, m. triceps brachi
skupinky po dvou
27) trakař
jeden jde v kliku (v “trakaři”), druhý ho drží za nohy - cíl: posílení celé HK
28) přitahování v sedě
výchozí poloha - jeden je v lehu na zádech ve vzpažení, druhý v sedu v rozkročení a flexi v kolenou, který přitahuje (“vesluje”) svého kolegu za ruce.
Tato webová stránka byla vytvořena s podporou (grantu od Fondu rozvoje vysokých škol na rok 2014) grantu RPMP z IP ČVUT na rok 2014 a z grantu IP ČVUT na rok 2015, 2016.